ആർക്കും അപരിചിതമായ പദമൊന്നുമല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ എന്നത്. എന്നാൽ നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗം പേരും ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേടിയോടെ കാണുന്നതും ഈ പദത്തെയാണ്. ഇന്ത്യയിൽ കൊളസ്ട്രോളിനു ഏറ്റവും ഡിമാൻഡ് ഉള്ള സംസ്ഥാനം ഏതെന്ന് ചോദിച്ചാൽ അത് കേരളം തന്നെ. കാരണം കേരളത്തിൽ ഏതാണ്ട് അൻപത് ശതമാനം പേരിലും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് പരിധി ലംഘിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നാണ് ഏറ്റവും പുതിയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. മാറിയ ജീവിത ശൈലിയും വ്യായാമക്കുറവും, ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണശീലങ്ങളുമൊക്കെയാണ് മലയാളികളിൽ കൊളെസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കാൻ പ്രധാന കാരണം.
കൊളസ്‌ട്രോൾ അത്ര ഭീകരനല്ലെങ്കിലും അതിനോടനുബന്ധിച്ച് എത്തുന്ന ഹൃദ്രോഗത്തെയാണ് ഭയക്കേണ്ടത്. അപ്പോൾ ഹൃദ്രോഗത്തെ ചെറുക്കണമെങ്കിൽ ആദ്യം കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. അതിന്റെ ഭാഗമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അഥവാ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ (HDL) ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ (LDL) നീക്കം ചെയ്ത് ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഏതൊക്കെയാണ്? അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്? നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതും കാലറി കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിക്കണം. ഇതിനു വളരെ സഹായിക്കുന്നതാണ് വിവിധയിനം പഴങ്ങൾ. ഒപ്പം വിവിധയിനം ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾക്ക് ശരീരത്തിലെ ചീർത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും… അവ ഏതൊക്കെയാണെന്നോ?
1. വെളുത്തുള്ളി
കറികളിൽ രുചി കൂട്ടാൻ മാത്രമല്ല വെളുത്തുള്ളിക്ക് കഴിയുക. പോഷകഗുണങ്ങൾ വളരെയധികം വെളുത്തുള്ളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ വെളുത്തുള്ളി ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കും. വെളുത്തുള്ളിയിൽ ഉള്ള ‘അലിസിന്‍’ എന്ന പദാര്‍ത്ഥമാണ് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നത്. മാത്രമല്ല, അമിത രക്തസമ്മർദ്ദം തടയാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വെളുത്തുള്ളിക്ക് കഴിയും. രക്തം കട്ട പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും വെളുത്തുള്ളി മതി. കൂടാതെ അണുബാധയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണമേകാനും വെളുത്തുള്ളിക്ക് കഴിയും.
2. കാന്താരിമുളക്
വളരെയേറെ ഗുണങ്ങളുള്ള ഒന്നാണ് കാന്താരിമുളക്. കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് കാന്താരിമുളക് സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത്. ദിവസവും അഞ്ചോ ആറോ കാന്താരിമുളക് കഴിക്കാം. കറികളിൽ ചേർത്തോ മോരിൽ അരിഞ്ഞിട്ടോ ഓക്ക് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
3. ഗ്രീൻ ടീ
ഇതിൽ ധാരാളമായി ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിലെ ദോഷകരമായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളെ പുറത്ത് കലായാണ് സഹായിക്കും. ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഗ്രീൻ ടീ ശീലമാക്കിയാൽ മതി. മാത്രമല്ല, ഗ്രീൻ ടീ സ്ഥിരമായി കുടിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയുകയും തന്മൂലം അമിത വണ്ണം കുറയുകയും ചെയ്യും.
4. നെല്ലിക്ക
നെല്ലിക്കായുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതുണ്ടോ? ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഔഷധങ്ങളിലൊന്നാണ് നെല്ലിക്ക. നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടാനും നെല്ലിക്ക സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സാധിക്കും. നെല്ലിക്ക ജ്യൂസ് ആയോ അല്ലാതെയോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ ഇല്ലാതാക്കുന്നതോടൊപ്പം ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും നെല്ലിക്ക സഹായിക്കും.
5. ഒലീവ് ഓയിൽ
ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ ഒലീവ് ഓയിൽ വഹിക്കുന്ന പങ്ക് ചെറുതൊന്നുമല്ല. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മോണോ സാച്യുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ ഏറെ സഹായകരമാണ്. എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിൽ ധാരാളം പോളിഫിനോളുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
6. ഇഞ്ചി
കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഇഞ്ചി സുപ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. വൃത്തിയാക്കിയ ഇഞ്ചി വെറുതെ ചവച്ച് കഴിക്കുന്നതും ചായ തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇഞ്ചി ചതച്ചിട്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നതും കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ്. വെറും വയറ്റിൽ ഇഞ്ചിവെള്ളം കുടിക്കുന്നതും കൊളസ്‌ട്രോൾ അകറ്റാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ഉദരസംബന്ധമായ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഉത്തമ പരിഹാരമാണ് ഇഞ്ചി.
7. അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ
വിവിധയിനം അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾക്ക് ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. കാശിവണ്ടി, പിസ്ത, ബദാം തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ എൽഡിഎൽ അഥവാ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മുൻ പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുള്ളതാണ്. അതുകൊണ്ട് ദിവസവും ഒരു പിടി നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കാം. ഇത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല സഹായിക്കുന്നത്. ഒപ്പം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.
8. ഓട്സ്, ബാർലി
ബാർലിയും ഓട്സും കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ അത്യുത്തമമാണ്. ഇവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സോല്യുബിൾ ഫൈബർ ആയ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൺ കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മുഴു ധാന്യവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
9. അവോക്കാഡോ
വെണ്ണപ്പഴം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഈ ഫലവർഗ്ഗം കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ്. ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും അവൊക്കാഡോയ്ക്ക് കഴിയും. ഈ പഴത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സോല്യുബിൾ ഫൈബറും മോണോ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം കാത്തു സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും വളരെയേറെ ഗുണകരമാണ്. അവോകാഡോയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ K, C, B5, B6, E, മറ്റ് ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. കൂടാതെ രക്തസമ്മർദം തടയാനും സ്‌ട്രോക് വരാതിരിക്കാനും അവോക്കാഡോ ശീലമാക്കിയാൽ മതി.
10 . പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ
നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ബീൻസ്, പീസ് തുടങ്ങിയ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തണം. നാരുകൾ അടങ്ങിയ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് എല്ലാത്തരം പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
